요즘 ‘비타민D’라는 말, 참 많이 들어보시죠?
“햇빛을 쬐어야 만들어진다”, “실내에서만 지내면 부족해진다” 같은 말은 익숙하실 거예요.
하지만 현실은요?
하루 종일 회사, 집, 카페… 실내를 벗어나는 시간은 ‘0’에 가까운 경우가 대부분이죠.
실제로 우리나라 사람들의 70% 이상이 비타민D 부족 상태라는 조사도 있습니다.
그럼 대체 어떻게 해야 비타민D를 채울 수 있을까요?
정답은 바로, ‘음식’입니다.
오늘은 비타민D가 풍부한 음식 8가지를 중심으로,
섭취 팁과 함께 생활 속에서 쉽게 실천하는 방법까지 정리해 드릴게요.
왜 우리는 비타민D를 음식으로도 섭취해야 할까?
비타민D는 햇빛을 통해 피부에서 생성되지만,
자외선 차단제 사용, 미세먼지, 사무실 근무 등 여러 요인으로 생성량이 극히 적습니다.
특히 겨울이나 실내 위주의 생활을 하는 경우에는 음식으로 보충하지 않으면 결핍되기 쉬운 영양소입니다.
✅ 식품의약품안전처 기준: 성인은 하루 800~1,000 IU의 비타민D 섭취가 권장됩니다.
✅ 식사만으로도 이 기준을 일정 부분 충족할 수 있지만, 어떤 음식을 먹느냐가 핵심입니다.
비타민D가 풍부한 대표 음식 8가지
✅ 연어 – 맛도 건강도 챙기는 최고의 식재료
연어는 100g당 약 526 IU의 비타민D를 함유하고 있어 단연 1위입니다.
특히 자연산 연어가 양식 연어보다 비타민D 함량이 더 높습니다.
🍴 소금, 후추만 뿌려 에어프라이어에 10분 구우면 간편하게 완성
🍴 샐러드에 넣거나 파스타에 활용하면 풍미도 더해집니다
🍴 주 2~3회 섭취 추천
✅ 고등어 – 한국인의 밥상에 익숙한 등푸른 생선
고등어는 연어만큼은 아니지만 100g당 약 360 IU의 비타민D를 함유하고 있어 매우 우수한 식품입니다.
🍴 구이, 조림, 찜 등 다양한 요리에 활용 가능
🍴 냄새가 걱정된다면 생강이나 레몬을 활용해보세요
🍴 냉동 고등어를 구입하면 보관과 조리가 쉬워집니다
📌 고등어는 비타민D뿐 아니라 오메가3 지방산도 풍부해 심장 건강에도 좋아요.
✅ 계란 노른자 – 완전식품이라는 말이 괜히 있는 게 아닙니다
계란 흰자에는 거의 없지만, 노른자에는 비타민D가 집중되어 있습니다.
계란 1개당 약 37 IU가 들어 있으며, 꾸준히 먹으면 누적 효과가 큽니다.
🍴 삶아서 간식으로, 프라이로 아침식사에
🍴 계란찜이나 달걀국으로 식단에 자연스럽게 포함
🍴 하루 1~2개 꾸준히 섭취 권장
📌 노른자를 일부러 빼는 다이어트는 비타민D 섭취 측면에서는 손해입니다.
✅ 표고버섯 – 식물성 비타민D의 대표주자
버섯은 햇빛에 노출되면 비타민D2를 생성합니다.
표고버섯 100g당 약 1,000 IU에 가까운 비타민D가 함유될 수 있습니다.
단, 햇빛을 쬔 말린 버섯일 경우에 한합니다.
🍴 햇볕에 직접 말린 표고버섯을 선택하세요
🍴 볶음, 찜, 전골, 리조또 등 활용도 높음
🍴 가루로 만들어 조미료처럼 활용해도 OK
📌 생버섯보다는 ‘건조 표고버섯’이 비타민D 함량이 훨씬 높습니다.
✅ 참치캔 – 바쁜 현대인을 위한 간편 비타민D
참치는 100g당 약 268 IU의 비타민D를 제공하며, 무엇보다 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.
🍴 밥 위에 올려 간장 조금, 김가루만 뿌리면 한 끼 완성
🍴 참치 마요 주먹밥, 샌드위치, 토스트 등 응용 가능
🍴 기름에 절여진 제품이 수용성 성분 흡수에 더 유리
📌 단, 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 하루 1캔 이내로 조절하세요.
✅ 우유 & 비타민D 강화 두유
비타민D가 자연적으로 많지는 않지만,
최근 시중에는 비타민D 강화 우유나 두유가 많이 나와 있어 간편하게 섭취할 수 있습니다.
🍴 아침에 시리얼 + 우유로 간단하게 시작
🍴 커피 대신 따뜻한 두유 한 잔으로 하루 마무리
🍴 어린이 및 노년층에게 특히 추천
📌 제품 포장지에 ‘비타민D 강화’ 표시가 있는지 꼭 확인하세요.
실생활에 바로 적용 가능한 조합 예시
👉 아침: 비타민D 강화 우유 + 계란프라이
👉 점심: 고등어 구이 + 표고버섯 나물
👉 저녁: 연어 샐러드 + 참치 주먹밥
하루 식단에 2~3가지 음식만 적절히 섞어도 비타민D 섭취량을 충분히 끌어올릴 수 있습니다.
비타민D는 단순히 ‘뼈’만을 위한 영양소가 아닙니다.
우리의 면역력, 감정, 체력, 집중력까지도 좌우할 수 있는 핵심 요소입니다.
햇빛만으로는 부족한 현대인에게, 이제는 음식 속 비타민D를 챙기는 식습관이 필요합니다.
오늘 식사에 연어나 계란 하나부터 넣어보세요.
그 작은 실천이 여러분의 피로와 무기력을 덜어주는 시작점이 될 수 있습니다.
앞으로도 건강한 일상, 똑똑한 식단으로 함께 만들어가요!