“요즘 이상하게 자꾸 피곤하고, 감정 기복도 심해요.”
“햇빛도 많이 못 보고, 밖에 나갈 시간도 없고…”
혹시 여러분도 이런 증상을 겪고 계신가요?
최근 건강검진에서 “비타민D가 부족하다”는 말을 들었을 때, 처음엔 그냥 넘기려 했는데요. 하지만 그 이후로 자꾸 피곤하고 우울감이 밀려오자 무언가 잘못됐다는 생각이 들었고, 비타민D 결핍이 단순한 영양소 결핍 그 이상이라는 사실을 알게 되었습니다.
오늘은 제가 직접 경험한 비타민D 부족 증상부터 시작해서, 생활 속 실천 가능한 해결법, 효과를 체감한 변화까지 리얼하게 정리해드립니다.
비타민D 부족, 왜 위험한가요?
비타민D는 흔히 “햇빛 비타민”이라고 부릅니다.
햇빛을 통해 피부에서 생성되고, 음식이나 보충제로도 섭취할 수 있는데요.
단순히 뼈 건강뿐만 아니라, 면역 기능, 감정 조절, 심혈관 건강, 심지어 암 예방에도 관여하는 중요한 영양소입니다.
문제는 현대인 대부분이 부족하다는 것입니다.
특히 실내 생활이 많고, 자외선 차단제를 자주 사용하는 사람일수록 비타민D 수치는 낮아집니다.
✅ 대한의사협회에 따르면 한국 성인의 약 70%가 비타민D 부족 상태라고 합니다.
비타민D 결핍 증상
✅ 이유 없는 피로감: 하루 종일 잤는데도 피곤한 느낌
✅ 우울감 및 불안: 예민하고 감정 기복이 심해짐
✅ 근육 통증: 운동을 하지 않아도 전신에 무력감
✅ 집중력 저하: 일에 몰입이 잘 안 되고 멍한 상태
✅ 면역력 저하: 자주 감기에 걸리거나 잇몸이 붓는 등 잔병치레
건강검진 결과, 제 비타민D 수치는 11ng/mL로 정상 기준(30ng/mL 이상)의 절반도 되지 않는 상태였습니다.
의사 선생님은 “이 상태가 계속되면 만성피로나 골다공증 위험이 커진다”고 하셨고, 그때부터 본격적으로 비타민D 부족을 해결하기 위한 노력을 시작했습니다.
비타민D를 채우는 3단계 실천법
1️⃣ 햇빛 받기 루틴 만들기 (매일 15분 걷기)
햇빛은 가장 강력하고 자연스러운 비타민D 생성 방법입니다.
하지만 창문을 통해 들어오는 햇빛은 의미 없다는 사실, 알고 계셨나요?
✅ 실제 피부에 직접 햇빛을 노출시켜야만 비타민D가 생성됩니다.
✅ 시간대는 오전 10시~오후 3시 사이, 팔이나 다리를 노출하는 것이 좋습니다.
작지만 꾸준한 실천이 수치를 바꿉니다.
2️⃣ 비타민D가 풍부한 음식 섭취
비타민D는 생선류, 계란 노른자, 버섯 등에 많이 들어 있습니다.
✅ 연어 (구이/샐러드로 주 2회)
✅ 계란 (노른자 포함, 하루 1~2개)
✅ 표고버섯 (볶음, 찜요리로 활용)
✅ 참치캔 (기름에 절여진 제품은 특히 비타민D 풍부)
📌 매 끼니에 하나씩만 포함해도 수치 개선에 도움이 됩니다. 특히 연어나 고등어 같은 등푸른 생선은 효과가 뛰어납니다.
3️⃣ 비타민D 보충제 복용
음식과 햇빛으로만은 수치 개선이 느렸기 때문에, 의사와 상담 후 보충제를 병행하게 되었습니다.
✅ 복용 제품: 비타민D3 2000IU
✅ 복용 기간: 하루 1정씩, 최소 3개월
✅ 복용 팁: 지용성이기 때문에 식사 후(기름기 있는 음식과 함께) 섭취해야 흡수율이 높아집니다.
📌 보충제를 선택할 때는 D3(콜레칼시페롤) 형태인지 확인하세요. 흡수율이 D2보다 훨씬 높습니다.
3개월 후, 어떤 변화가 있었을까?
3개월 실천 후 병원에서 재측정한 결과, 비타민D 수치가 11 → 28ng/mL로 개선되었습니다. (정상 근접!)
그리고 몸 상태도 눈에 띄게 달라졌습니다.
✅ 피로감이 줄어들고 아침에 기상 후 맑은 느낌
✅ 우울감 개선 + 기분 기복 완화
✅ 감기 한 번 안 걸림 (예전엔 계절마다 잔병치레)
✅ 집중력이 돌아오고 일에 몰입도 상승
한 가지를 바꿨을 뿐인데, 삶의 질 자체가 바뀐 느낌이었습니다. 그만큼 비타민D는 조용하지만 강력한 영양소라는 걸 뼈저리게 느꼈습니다.
비타민D가 부족하다고 느껴진다면, 지금 바로 시작해보세요
지금 이 글을 보고 있는 여러분, 혹시 아래 중 하나라도 해당되시나요?
✅ 자꾸 피곤하고 무기력하다
✅ 햇빛을 거의 못 본다
✅ 우울감과 감정 기복이 잦다
✅ 체력에 비해 자주 아프다
그렇다면 비타민D 수치를 꼭 확인해보시길 추천드립니다.
건강검진 항목에 포함되어 있거나, 가까운 병원에서도 간단히 확인할 수 있어요.
그리고 지금부터라도 하루 10분이라도 햇빛을 쬐고, 식단을 조금씩 바꾸고, 필요한 경우 보충제를 병행해보세요.
피곤하고 기운이 없다면, 그건 여러분의 몸이 보내는 작지만 분명한 신호일 수 있습니다.
비타민D는 ‘뼈 건강’만의 문제가 아닙니다. ‘삶의 에너지’를 좌우하는 숨은 조력자죠.
저처럼 늦기 전에 깨닫고, 조금씩이라도 실천하신다면 분명 좋은 결과가 따를 거예요.