폭식 후 회복 루틴 6가지

“또 폭식했다…” 그 후의 죄책감, 어떻게 회복해야 할까요?

일상 속 스트레스, 감정 기복, 회식과 야식. 누구나 한 번쯤은 의도치 않게 과식 또는 폭식을 하게 됩니다.
그 순간은 행복했지만, 시간이 지나면 속이 더부룩하고 몸이 무겁고,

결국 ‘내가 왜 그랬을까’라는 후회와 자책이 밀려옵니다.

하지만 폭식 후 회복은 충분히 가능합니다.
중요한 건 다음 식사를 어떻게 하느냐, 어떻게 내 몸을 정상 루틴으로 돌리느냐입니다.

오늘은 폭식 후 몸과 마음을 회복시키는 실질적인 루틴을 단계별로 소개해드리겠습니다.

1단계: 자책 대신 수분 보충부터

폭식 후 가장 먼저 할 일은 자신을 자책하는 게 아니라, 수분을 보충하는 것입니다.
특히 기름진 음식, 염분이 많은 음식, 탄수화물 중심의 폭식은 체내 수분 저류와 염분 농도 증가를 유발합니다.

✅ 공복에 미지근한 물 1~2잔 마시기 (500ml 내외)

✅ 레몬즙 한두 방울을 넣어 디톡스 효과 강화

✅ 카페인 음료는 피하고, 무카페인 보리차나 루이보스티 활용

👉 폭식 다음 날에는 의도적으로 ‘수분 섭취’를 평소보다 20~30% 늘려주세요.

2단계: 과식한 다음 날 아침, 공복 유지보다는 ‘가볍게’ 먹기

“어제 많이 먹었으니 오늘은 굶자”는 생각, 오히려 혈당 불균형과 폭식을 반복하는 원인이 됩니다.
중요한 건 속을 편안하게 해주면서도 포만감을 주는 가벼운 식사입니다.

3단계: 폭식 다음 날 점심 & 저녁 – 염분과 기름기 줄이기

폭식 후 대부분의 몸 상태는 부종, 위장 더부룩함, 피로감 증가입니다.
이 시기에는 소화 부담을 줄이고, 이뇨 효과가 있는 음식으로 구성하는 것이 회복에 효과적입니다.

회복 식단 원칙

✅ 기름기 없는 단백질 위주 식단: 닭가슴살, 삶은 두부, 달걀 등

✅ 염분 낮은 국물: 미역국, 된장국(건더기 위주)

✅ 식이섬유 섭취: 삶은 브로콜리, 샐러드, 찐 단호박 등

✅ 발효식품 활용: 김치, 요거트는 장 건강 회복에 도움

👉 저녁 식사는 평소보다 30~40% 가볍게, 소화 전 취침까지 최소 3시간 이상 간격 확보가 중요합니다.

4단계: 가벼운 유산소 운동

폭식 다음 날 무리한 운동은 오히려 체력 소모, 스트레스, 공복감 증가를 유발할 수 있습니다.
중요한 건 혈액순환과 장 운동을 도와주는 ‘가벼운 움직임’입니다.

회복 운동 추천

✅ 산책: 20~30분 정도 천천히 걷기

✅ 가벼운 요가 or 스트레칭 루틴: 배 마사지, 복부 호흡

✅ 홈트 앱 활용: 스트레칭 위주 루틴 10분 이내

👉 폭식은 ‘정지’ 상태에서 일어나기 쉽습니다. 몸을 조금씩 움직이는 것만으로 회복 속도는 확실히 달라집니다.

5단계: 회복 중 하루는 ‘저염 + 저탄수 + 고수분’ 중심으로

회복 식단에서는 탄수화물을 잠시 줄이고, 수분 함량 높은 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
복부 팽만감, 속 더부룩함, 부종 완화에 효과적입니다.

회복에 좋은 식품

✅ 오이, 샐러리, 무, 미역, 애호박 등 수분 채소

✅ 양배추즙, 케일즙, 브로콜리 스무디

✅ 따뜻한 미역국, 다시마 우린 물, 보리차

👉 회복 루틴 중 하루는 ‘내 위장을 쉬게 한다’는 개념으로 접근하세요.

6단계: 다음 날 밤 ‘숙면’ 유도

음식을 과하게 섭취한 날은 자율신경계가 불안정해지고, 수면 질이 급격히 저하될 수 있습니다.
따라서 수면 루틴을 정상화하는 것은 신체 회복력, 장운동, 호르몬 균형 회복에 핵심 요소가 됩니다.

숙면 루틴 구성

✅ 스마트폰 사용 줄이고, 불빛을 최소화한 환경 만들기

✅ 캐모마일, 루이보스, 페퍼민트 차 등 무카페인 수면차 섭취

✅ 배를 따뜻하게 덮고, 복부를 마사지하며 편안한 자세 유지

👉 수면 루틴은 폭식 후 회복을 ‘완성’시키는 마지막 단계입니다.

폭식은 누구나 겪을 수 있는 ‘하나의 과정’입니다. 중요한 건 그 후의 루틴과 관리 방법입니다.
오늘 소개한 루틴을 참고해 폭식 후 빠르게 몸과 마음을 정상 궤도로 돌려보세요.
특히 꾸준히 실천한다면, 폭식을 미연에 방지하는 능력도 자연스럽게 생기게 됩니다.

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